Головна / Tagged "спорт"

Тег:спорт
27 Чер

Етика поведінки в тренажерному залі

Оскільки хлопці стають все уважнішими до свого здоров’я, спортзал став популярним місцем для багатьох – особливо представників гей-спільноти. Однак із цією висхідною популярністю виникає і потреба в дотриманні етики та стандартів поведінки. Тренажерний зал є спільним простором, і важливо поважати інших під час його відвідування.У цьому матеріалі ми розглянемо деякі ключові норми етики та стандарти поведінки в тренажерному залі. Тренажерка – це по суті спільнота людей, з якими ти періодично перетинаєшся в певний час у певному місці і яка обʼєднана спільними інтересами, де в цьому контексті багатьох єднає жага до красивої форми та здоровʼя. Хоч з цими людьми ти не обовʼязково знайомий, але є негласні правила, які можуть допомогти тобі зробити твої тренування емоційно приємнішими. Важливо лиш бути етичним у взаємодії з іншими людьми в стінах тренажерки. Поважай особистий простірВикористовуючи обладнання для тренажерного залу, важливо поважати особистий простір інших. Переконайся, що ти не вклинюєшся між чиїмись підходами і не заважаєш комусь тренуватися. Якщо бачиш, що біля тренажера хтось стоїть, культурно буде підійти і запитати, чи не заважатимеш ти, якщо ви займатиметесь разом. Також старайся дотримуватися фізичної дистанції, коли хтось підіймає тяжкості або використовує обладнання. Особиста гігієнаУ спортзал важливо ходити чистим та використовувати дезодорант, щоб уникнути неприємних запахів. Уникай використання сильних парфумів або одеколонів, оскільки вони можуть дуже заважати у спільному просторі. Користуйся рушникомРушник стане тобі у пригоді не лише у душі після тренування, а й безпосередньо під час самого заняття. Майже на всіх тренажерах залишається слід від поту. І, зрозуміло, ніхто не хоче займатися на мокрому. Завжди протирай після себе. Не перевищуй рівень шумуТренажерний зал може бути шумним місцем, але важливо підтримувати цей шум на прийнятному рівні. Не викрикуй гучно, піднімаючи тяжкості, уникай гучних розмов або музики. Якщо ти займаєшся в навушниках, переконайся, що гучність на розумному рівні, і періодично оглядайся, чи не звертається хтось до тебе. Повага до часу інших = повага до іншихТренажерний зал – це місце, де важливо поважати час інших. Наприклад, якщо ти робиш прес, трицепс, чи дельти на тренажері для жиму штанги – це може спровокувати чергу з людей, які хотітимуть займатися на цьому тренажері. Оскільки це один із найбільш навантажених тренажерів, краще знайти окрему лавку/гриф чи штангу і робити цю вправу там. Але точно не варто займатися перед стінкою з інвентарем. Або ж якщо робиш, то виконуй вправи так, щоб інші відвідувачі змогли без перешкод взяти потрібний інвентар і собі. Тренажерний зал – це спільний простір, і важливо поважати інших під час його відвідування. Дотримання цієї етики та стандартів поведінки допоможе створити позитивне середовище для кожного. Пам’ятай, що користуючись цими простими підказками, ти не тільки допоможеш іншим, але й покращиш свій власний досвід занять.
Детальніше
Категорії: Лайфстайл
31 Тра

Ефективні тренування вдома – це реально

Популярність правильного харчування, спорту, гарного вигляду та здорового способу життя загалом росте від року до року. З одного боку. А з іншого, багато хлопців все ще мають певний острах чи упередження перед активними заняттями спортом. Хтось думає, що гарний вигляд потребуватиме незліченної кількості часу в тренажерці, інші вже встигли розчаруватися в заняттях спортом, бо за якийсь час тренувань не побачили в дзеркалі омріяного відображення.Якщо якась із ситуацій тобі близька, або ж ти перебуваєш десь посередині – подумай про тренування вдома. Ти не готовий носити зі собою мисочки з порахованими наперед калоріями та розділеними білками і вуглеводами, а також проводити в залі більш як 1,5 години частіше 2 разів на тиждень?Тренуватися самому вдома, використовуючи для цього, так би мовити, “підручні засоби”, і добре виглядати можна. Спочатку це здається легким: просто знаходиш в Інтернеті програму для віджимань, присідань, випадів, яка тобі подобається. І робиш, коли маєш трохи часу. Те саме з пресом. Якщо треба кудись добратися – ідеш за можливості пішки. Дорогою додому проходиш повз спортивний майданчик? Трохи висиш на турніку або робиш кілька підтягувань. Наступного разу – вже вправи на брусах.Та не все так просто. Самостійні тренування є прекрасним варіантом підтримання форми. Ще й практично з нульовим бюджетом! Однак тут є єдиний, однак надзвичайно великий, недолік: для цього критично необхідна висока самомотивація та відсутність лінощів. Інакше не буде ні занять, ні результатів. Зате купа переваг, заради яких варто постаратися! Економія грошей та часу на добирання до залу, переодягання, чекання в чергах до тренажерів, відвідування загальних душових. І ще одна плюшка! Тренуючись вдома ти можеш паралельно робити купу інших речей. Між підходами віджимань/присідань/пресу/випадів можна готувати вечерю, переписуватися з хлопцями. Мало того! Під час самих тренувань можна спокійно дивитися YouTube, новини чи фільм.Найкраща винагорода після важкого робочого дня – це не вертикальне положення тіла на дивані. Лікарі давно кажуть: “Зміна виду діяльності – також відпочинок”. Працюєш інтелектуально? Тоді качай прес на підлозі під щось лайтове. В тебе сидячий формат роботи, так ще й з дому? Не шкодуй себе і куди можеш добирайся на своїх двох. Про 10 тис. кроків на день пам’ятаєш? Так отож. Що робитиНайпростіше вдома займатися з власною вагою. Віджимання, присідання, випади, прес, може навіть підтягування. Для цього не треба практично ніяких додаткових приладь. Прес можна качати прямо на підлозі перед теликом, віджиматися – також від підлоги чи ліжка. Підняти рівень складності допоможуть табуретки чи інші підвищення. Якщо додаси до такого набору гантелі – разом з бажанням цього буде більш ніж достатньо.Дуже круто, коли є можливість повісити вдома турнік. А якщо твій холостяцький барліг дозволяє поставити невелику шведську стінку з брусами і турнічком – хата стане просто ідеальною. Виглядає надто просто? Спочатку візьмися за це. Та і, зрештою, заняття завжди можна ускладнити, збільшивши кількість повторів і підходів чи скоротивши перерви між сетами. А суперсети ще й дозволять зекономити більше часу, не жертвуючи ефективністю. Як робитиІнтернет вирішує. Програм тренувань на YouTube, в Instagram і TikTok більш ніж достатньо. І комплексів з вправ з власною вагою там незліченна кількість. Зрештою, усі ми їх колись робили на шкільних уроках фізкультури. Згадуй і, найголовніше, виконуй їх так, щоб відчувати м'язи та правильно тримати спину (не прогинати в жоден з боків, якщо цього не передбачає вправа).Тому на одному з ресурсів (до прикладу, Instagram, TikTok) просто шукай тренера, який викликає довіру власним виглядом, або програму з віджимань, пресу, підтягувань, на біцепс, яка тобі найбільше підходить, – і вперед! Їх зараз є сила силенна. І кожна з них, навіть найелементарніша, дасть результат, якщо ти правильно виконуватимеш вправи та регулярно займатимешся.“100 віджимань за 42 дні”, Total Abs, Abs of Steel, “Підтягування Чарльза Льюїса Армстронга” – це тільки кілька відомих програм, які першими спадають на думку і довели свою ефективність. Також зручно буде завантажити один з численних застосунків для фітнесу і мати програму завжди під рукою (наприклад, Abs Workout, Push-Ups Trainer, Nike Training Club). Як часто тренуватисяІдеальним є розклад, за яким займаються в залі, тобто, тричі на тиждень. Але... Тренування вдома дуже підступні: там щоразу щось просто прагне тебе відволікти від того, щоб взятися і робити. Тому тобі знадобляться серйозна мотивація та самодисципліна. Але тренування вдома може бути досить гнучким: його можна перенести, підлаштувати під настрій, робити, коли є час. Найголовніше – намагайся займатися хоча б тричі на тиждень. А будуть це понеділок, середа і п'ятниця чи вівторок, четвер і субота – взагалі неважливо.  Ліниве тренуванняЯкщо ж обставини чи бажання відпочити не дозволили позайматися повноцінно, а совість все ж не дає спокою, підійде такий собі “лінивий тренінг”.Головним в ньому є вправа “Планка”. В класичному його розумінні для виконання треба зайняти горизонтальне положення на підлозі та тримати все тіло паралельно до неї, спираючись лише на лікті з передпліччями (розташовані під прямим кутом) та пальці ніг. Таке положення треба тримати хоча б кілька хвилин, постійно збільшуючи час. Попри, здавалося б, всю примітивність, статична напруга змушує м'язи виснажитися досить швидко, тому початкова тривалість виконання може складати і 1 хвилину. Цього на перший раз мало б бути достатньо. Також, якщо хочеш урізноманітнити та ускладнити – пошукай інші різновиди вправи, які передбачають рух, повертання на бік, стояння на прямих руках тощо.А якщо говорити про ліниві тренінги та поєднання вправ з дозвіллям, то нагадаємо і про вправи Кегеля. Їх теж можна виконувати практично будь-де та будь-коли – на кріслі в офісі, лежачи на дивані і дивлячись Netflix, керуючи авто чи прогулюючись. Це вже трохи інша історія про тренування інших частин тіла, але про неї теж повинен знати і пам'ятати кожен хлопець. Трохи більше, ніж лише вдомаЯкщо дозволяє час і є бажання, до тренувань вдома можна додати коротку пробіжку чи годину плавання хоча б раз на тиждень. І не проходь повз турнік чи спортивний майданчик біля дому! Щоразу проходячи повз, затримуйся, щоб кілька разів підтягнутися чи зробити декілька ривків на брусах чи просто повисіти – це набагато краще, ніж нічого. Такі тренування не забезпечать тобі ідеального тіла ні завтра, ні за тиждень. Очевидно, що результат прийде пізніше, ніж після шаленого ритму в спортзалі ще й з тренером. Та він точно буде! І досягнеш ти його, не виснажуючись в залі, повністю міняючи раціон та витрачаючи на це купу грошей і часу. Гарний вигляд і підтягнуте тіло ти отримаєш значно легшим способом.
Детальніше
Категорії: Здоров'я
16 Бер

Навантажуємо серденько – влаштовуємо кардіотренування

Навіть якщо ти вже давно ходиш до спортзалу і силові вправи для тебе – щось звичне, не здивуємося, якщо ти (як і багато інших хлопців) вважатимеш тренування, про які сьогодні розповімо, непотрібними. Справді, основним прагненням хлопців зазвичай є ріст м’язів та тягання заліза, проте сьогодні говоритимемо про кардіо- або аеробні тренування. Найбільш корисні вони при схудненні, ба більше, для скидання ваги вони необхідні. Кардіо зміцнюють серцево-судинну систему, збільшують витривалість та спалюють жир.  Що таке кардіотренування?Кардіо-вправи, які також іноді називають аеробними, – це будь-яка ритмічна активність, яка підвищує частоту твоїх серцевих скорочень (пульсу) до цільової зони частоти серцевих скорочень. Це та зона, в якій ти спалюєш найбільше жиру та калорій.Основною відмінністю кардіотренування від інших типів вправ (наприклад, силових) є те, що вони залежать від здатності твого тіла використовувати кисень під час тренування. І їхньою метою, відповідно, є пришвидшення твого дихання.Кардіо може бути як чудовою розминкою, так і повноцінним тренуванням. Причому для його виконання не обов’язково йти в фітнес-клуб чи надвір – організувати аеробні тренування можна абсолютно безкоштовно просто вдома. Допомогти в цьому може один з десятків чи навіть сотень застосунків для мобільного, які пропонують цілі комплекси вправ.Якщо ж ти регулярно відвідуєш спортзал, то незалежно від того, твоєю ціллю є схуднення, чи навпаки, набір м’язової маси, 20-30 хвилин кардіонавантажень раз на тиждень посприяють в покращенні роботи серця та підготують тіло до більших навантажень згодом. Адже для росту м’язів потрібен кисень, для подачі якого необхідна швидка циркуляція крові, а серце притому не повинно відчувати перевантаження.  Види кардіотренуваньЯк ми вже казали, аеробні тренування легко організувати і без надмірних зусиль та витрат. Почнемо із безкоштовних, всім доступних і популярних способів проведення кардіотренувань:Біг. Один із природних і корисних видів активності для тіла людини. До бігу ми звикли за тисячоліття еволюції, тож радимо користуватися і зараз. Для цього підійдуть як парк чи стадіон біля дому, так і бігова доріжка.Велосипед. Ефективний завжди у хорошу погоду. Якщо за вікном дощить чи сніжить, скористайся велотренажерами – вони є в кожному спортзалі. Плавання. Тут без зайвих слів. Плавання – чи не найефективніший спосіб кардіо, який паралельно тренує все тіло від шиї до кінчиків пальців на ногах та руках. Найкраща техніка такого тренування – брас. Стрибки. Це одна з традиційних вправ кардіотренування, яка активно спалює калорії. Для найкращого виконання знадобиться скакалка – ти точно бачив як таким чином тренуються боксери. Маючи скакалку, таке кардіо можеш організувати практично будь-де. Домашнє аеробне тренуванняЯкщо ж бажання виходити з дому немає, то скористайся якимсь з додатків для фітнесу – чи не кожен має хоча б кілька кардіотренувань. З нашого досвіду, можемо рекомендувати Nike Training Club та Freeletics. А ось найпопулярніший комплекс з кількох вправ:Віджимання. Займи упор лежачи, поставивши ноги на ширині тазу, а руки – трохи ширше плечей. Тулуб з ногами повинні складати пряму лінію. Згинай руки в ліктях та опускайся вниз, намагаючись доторкнутися підлоги носом. Далі потужним рухом відштовхуйся від підлоги так сильно, щоб у верхній точці обидві долоні відірвалися від підлоги. Вистрибування. Зчепи руки в замок за головою, постав ноги на ширину плечей, зігни їх у колінах. Відводячи таз назад, присядь, намагаючись не відривати п'яти від підлоги. Потужно відштовхнися від підлоги ногами і вистрибуй вгору. Кішка. Тут теж треба трішки пострибати. Присядь так, щоб коліна торкалися грудей. Потім різким рухом вприся руками в підлогу та витягни ноги назад, щоб ти опинився в упорі лежачи. Наступним рухом повернися на карачки, а потім якомога вище виштовхнися ногами і вистрибни вгору. Далі все по колу.  Планка “риба-пила”. Початкове положення – позиція планки: прямі ноги на пальцях на ширині плечей, упор на передпліччя. Зверни увагу на лікті – вони повинні бути розташовані строго під плечовими суглобами. Не допускаючи прогинання в попереку, перемісти тіло назад, відштовхуючись передпліччями. Потім – вперед і повторюй ці рухи.Якщо виконувати ці вправи для розминки – вистачить і 10 хв. Якщо це повноцінне кардіотренування, то оптимальна тривалість – від 30 хв.  Відстеження ефективностіЕфективність виконаної роботи напряму залежатиме від інтенсивності. Для самоконтролю варто було б мати якийсь з пристроїв для вимірювання частоти пульсу, адже саме кількість ударів серця під час тренування є ключовою. Є окрема класична методика їхнього вимірювання:Крок 1. У момент народження частота пульсу немовляти становить 220 ударів на хвилину. З кожним роком максимальна частота пульсу зменшується на один удар. Отже, для того, щоб визначити максимальну частоту пульсу, необхідно від 220 відняти число, відповідне до твого віку.Крок 2. Для успішного проведення тренування частота пульсу повинна становити 65-85% від твого максимуму. Показник максимальної частоти (220 мінус твій вік) слід помножити на 0,65 і 0,85. Це і буде результат відносно хвилинного проміжку часу. Іноді також вимірюють 10-секундними проміжками. Тоді отримані числа слід розділити на 6 (в хвилині 6 відрізків по 10 секунд). Крок 3. В результаті вищенаведених розрахунків вийде два показники: верхня і нижня допустимі межі 60- чи 10-секундної частоти твого пульсу під час тренування, яких треба дотримуватися.  Який з описаних видів кардіо ти б не обрав, головне – отримувати від такого заняття задоволення та не жаліти себе, розганяючи пульс до потрібних меж.
Детальніше
Категорії: Здоров'я
16 Бер

Спорт vs Алкоголь. Хто кого?

Часом навіть затяті відвідувачі спорзалу та прихильники ЗСЖ хочуть випити коктейль чи бахнути кілька шотів. І постають перед проблемою вибору: варто чи ні та коли саме, якщо так. Адже спиртне та регулярні тренування поєднуються так собі. Варіанти зрештою два: періодично піддаватися спокусі з друзями (алкоголь забезпечує непогану емоційну розрядку, що в наш час, погодься, не зайве) або ж відмовитися від спиртного взагалі. Та до якої групи ти б не належав – чи тих, хто хоче тримати себе у тонусі, чи тих, хто прагне справді серйозних результатів – дія випивки на м’язи всіх однакова. Все про неї нижче. Мінус до сили та витривалостіТи, мабуть, знаєш, що в твоєму організмі за мужність, силу, витривалість та, відповідно, ріст м’язів відповідає тестостерон.Це головний чоловічий статевий гормон, який, власне, робить чоловіків такими, як ми є. Тестостерон входить до складу більшості сучасних стероїдів, які приймають спортсмени, особливо у силових дисциплінах. Саме тому стероїди дуже добре допомагають нарощувати м'язи. Так от, алкоголь, навпаки, знижує рівень гормону, і в стані сп’яніння ти можеш на 12-20 годин втратити 25% “запасів”. Таким чином нескладно відстежити закономірність: більше алкоголю в крові – менше цього гормону. Мало гормону – ніякого росту м’язів.Тож вагомі результи від тягання заліза тобі не світять, поки все не нормалізується. Алкогольне зневодненняАлкоголь має здатність виводити рідину з організму. Саме тому зранку після пиятики тебе чекає такий небажаний “сушняк”. Крім того, на цю рідину особливо покладається організм при фізичних навантаженнях – з цієї причини обов’язковим атрибутом кожного тренування має бути вода.Крім того, зневоднення ускладноє надходження та поглинання поживних речовин, необхідних для роботи м’язів, розслаблення і відновлення. Також це може спричиняти судоми. Тож після гульбану варто не те, що відмовитися від спортзалу, а ще краще взагалі на дні два обмежити надмірну фізичну активність.  Зниження продуктивностіСам знаєш, яке самопочуття чекає тебе після гучного святкування, тож навіть якщо ти виберешся у спортзал, тебе чекає суттєве зменшення продуктивності, а, отже, і результату.Найбільш відчутною буде слабість, адже розпад алкоголю завдає удару печінці, вимагаючи витрат великої кількості енергії та життєвих сил. Також обов’язковими атрибутами стануть порушення рівноваги і координації очей та рук, сповільнення реакції.  Без мотиваціїАлкоголь дуже ослаблює волю та знижує стимули до тренувань чи будь-якої активності: ні сили, ні настрою не буде. Якщо чесно, то є велика ймовірність, що з похміллям ти до залу не дійдеш узагалі. Та якщо раптом, то працюватимеш упівсили, будеш готовим вибачити собі пропущену вправу-дві. Словом, для чого таке тренування взагалі? Удар по серцево-судиній системіСвоєю дією алкоголь вражає серцевий м'яз, тому навіть у здорових людей після споживання великої дози спиртного проявляються порушення серцевого ритму, але вони поступово і самостійно щезають. Під час тренування при похмільному синдромі часто спостерігають прискорене серцебиття, порушення ритму скорочень, зниження функцій лівого шлуночка і підвищення тиску: таке тренування може не просто не принести користі, а ще й нашкодити. Уповільнення процесу схудненняСам по собі алкоголь дуже калорійний: кожен грам 96% етанолу містить у собі 7 ккал. До того ж багато алкогольних напоїв містять велику кількість цукру та інших добавок. Таким чином разом з алкоголем ти вживаєш багато “порожніх” калорій, які лише завдають організму додаткової роботи з виведення продуктів розпаду етанолу.Також при надмірному споживанні спиртного порушується метаболізм, і власні відчуття тебе обманюють: кількість і якість їжі під час сп'яніння і в період відновлення відрізняється від звичайного раціону. Ми їмо більше та шкідливішу їжу – теж полюбляєш Мак і чіпси?Так от, якщо одним з аргументів займатися спортом для тебе було бажання скинути зайве, то, вживаючи алкоголь регулярно та у великій кількості, цього годі чекати. Втрата часу та силиДослідження кажуть, що випиті одну-дві чарки чи коктейлі можна прирівняти до пропуску одного тренування. Легке сп’яніння за впливом на м'язи відповідає пропущеним 1-2 тижням занять спорту! А систематичне вживання алкоголю взагалі зупинить ріст м’язів та вплине на їхній тонус. У кращому випадку можна буде спостерігати застій у вже досягнутих результатах. А щоб відновити прогрес, треба буде добряче постаратися. Не дарма хтось зі спортивних тренерів сказав “Кухоль пива = відро поту”. Як бачиш, користі від поєднання алкоголю та спорту мало. Тож Get Test зі свого боку закликає тебе обрати здоров’я та гарний вигляд. 
Детальніше
Категорії: Лайфстайл
13 Кві

Як перетворити свій кубик на шість? Наш екстрений план

Скільки разів ти міркував над тим, як стати володарем рельєфного торсу? Знаємо, що часто. Команда зожників Get Test підготував детальний та дуже простий план чарівного перетворення твого животика на витвір мистецтва.
Детальніше
Категорії: Здоров'я
X