Тег:харчування

Харчуватися корисно – не означає прісно та нецікаво. Корисна їжа може бути смачною, і для здорового вигляду та самопочуття на тарілці не мусять бути лише несолена куряча грудка, знежирений сир та вівсянка без цукру. Список суперфудів може бути на вдивовижу довгим та різноманітним. Щоб довести це, ми підготували для тебе топ-19 таких продуктів від Get Test. 1.      Яйця3-7 яєць на тижденьЯйце містять 4 г чистих амінокислот, необхідних для нарощування м’язів, а також одні з найвищих природних доз вітаміну групи В під назвою холін, який, як вважають, допомагає покращити пам’ять. Яйця – доступний продукт і водночас золотий стандарт з точки зору забезпечення всіма потрібними поживними речовинами для росту м’язів.Вони забезпечують нас здоровою кількістю лютеїну, білка та заліза. Тобі яйця допоможуть у наборі м'язової маси і збереженні функції кровотворення. Однак не забувай, що одне яйце містить 185 мг холестерину, а рекомендована добова доза його вживання становить 300 мг, тому тримай їхню кількість під контролем. 2.        Грудка індички3 порції на тижденьМ’ясо індички без шкіри містить 7 г білка на 28 г маси. Також це найпісніше, відповідно найдієтичніше м’ясо, яке ти тільки можеш знайти. На додачу тут високий вміст вітамінів групи В, цинку, який, як відомо, сприяє виробленню сперми, і селену, що бореться з раком, та амінокислот.  3.        Мигдаль3 порції на тижденьХоч мигдаль і багатий на корисні ненасичені жири, білки, клітковину та вітамін Е, а також чудово підходить для роботи серця, травної системи та шкіри, деякі хлопці уникають його через високу калорійність. Дарма!Дослідження виявили: горіхи – це така жорстка їжа, що значна кількість їхніх калорій ніколи не засвоюється організмом. На противагу цьому щоденне вживання мигдалю допомагає знизити ризик серцевих захворювань і покращує здатність організму позбавлятися від небажаного холестерину.Щоб ввести мигдаль у свій раціон, спробуй мати його на увазі для перекусів. 4.        Шпинат2-3 порції на тижденьЗгадуємо дужого моряка з мужнім підборіддям і купуємо шпинат. Зір і здоров'я простати добре контролює речовина в ньому – лютеїн. Смак шпинату добре поєднується з будь-якими більш яскравими овочами чи фруктами. Не любиш цієї зелені? Додай жменьку в зелений смузі разом з яблуком – і ти зовсім не помітиш, що він там був. Одна порція цих листових овочів насичена клітковиною, кальцієм і фактично рекомендованою денною дозою бета-каротину – поживною речовиною, життєво необхідною для здоров’я імунної системи та гарного зору.  5.        Устриці та морепродукти1 порція на тижденьЦинк, цинк і ще раз цинк – це має стати твоєю чоловічою мантрою. Цей елемент важливий для здоров'я серця, роботи м'язів, імунної системи та шкіри, волосся, нігтів. А устриці можуть стати твоїм суперпродуктом. Однак ними захоплюватися не можна: разова максимальна порція – 6 шт.Якщо не завжди можеш включити цих молюсків до раціону – замінюй яловичиною, індичкою, куркою або гарбузовим насінням. Вони хоч і поступаються за вмістом цинку морепродуктам, та все ж є хорошими джерелами цього мікроелемента. 6.        Кіноа2-3 порції на тижденьЛегкий, м’який смак цієї каші робить її ідеальною для хлопців, які не дуже люблять інші цільні зерна. Кіноа – справжній суперфуд, який навіть входить до раціону космонавтів. Вона містить більше білка, ніж будь-яке інше зерно та на додачу велику кількість клітковини, вітамінів групи B та корисних для серця ненасичених жирів. 7.         Жирна риба3-4 порції на тижденьЛосось, оселедець, сардини та палтус – ще один спосіб отримати порцію інших здорових жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами. Спеціалізацією цих елементів є серцево-судинна система (зміцнюють здоров’я серця, регулюючи серцевий ритм і зберігаючи артерії та вени еластичними та вільними від закупорювання), відмінна робота якої так необхідна чоловікам. Також вважають, що ці жирні кислоти сповільнюють втрату пам’яті з віком. У той час як насичені жири призводять до ожиріння, поліненасичені жирні кислоти в рибі, навпаки, йому запобігають.І це лише верхівка айсберга. Риба також є чудовим джерелом білка, що робить її ідеальною для нарощування м’язів і зменшення жиру. А білки стимулюють метаболізм у три-чотири рази більше, ніж вуглеводи чи жири. 8.        Оливкова олія2 ст. л на деньОливкова олія багата корисними мононенасиченими жирами, що робить її ідеальною їжею для здоров’я серця. Дослідження показують, що заміна двох столових ложок насиченого жиру (вершкове масло та сало) мононенасиченим може знизити ризик серцевих захворювань. На додачу оливкова олія також має потужні протизапальні властивості, тобто вона може допомогти зменшити біль і набряк, як і доза ібупрофену. Окрім приготування їжі з оливковою олією та використання її як заправки для салату, можна додавати одну-дві столові ложки до свого щоденного протеїнового коктейлю.Однак, не забувай: будь-яка олія – це чистий жир і фактично чи не найжирніший продукт з наявних. Тому зловживати не варто. 9.        Зелений чай1-3 чашки на деньВже доведено, що зелений чай допомагає боротися майже з усіма основними захворюваннями: від профілактики раку до втрати ваги та потенційного уповільнення розвитку хвороби Альцгеймера. Гарячий чи холодний – це один з найкращих для тебе напоїв. 10.       Бобові2 порції на тижденьБудь-які бобові завжди потрапляють до списків рекомендацій дієтологів. Дрібні, але потужні за дією квасоля, боби, горох допоможуть тобі почуватися енергійним та ситим довше, ніж більшість іншої їжі. Причина подвійна: у них неймовірно багато клітковини, яка набухає у шлунку та сприяє відчуттю ситості. Крім того, вони наповнені надзвичайно складною формою вуглеводів, для перетворення яких в енергію твоєму тілу знадобиться багато часу. Як і м’ясо, вони також багаті білком. До речі, при підрахунку білка в раціоні враховуємо рослинний теж.11.        Молочні продукти3 порції молочних продуктів на деньМолоко, сир, кефір природним чином повні важливих поживних речовин, таких як кальцій і білок. Унікальний пакет вітамінів і мінералів, який вони забезпечують, означає, що ці молочні продукти важливі для здоров’я.Їхнє споживання пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, інсульту, гіпертонії, діабету 2 типу, метаболічного синдрому та колоректального раку.Також молочні продукти містять компоненти, які допомагають увімкнути систему спалювання жиру в організмі та уповільнити його накопичення. А кефір містить речовини, здатні покращувати настрій. Неочікувано, але правда.  12.       Яловичина3-4 порції на тижденьЯловичина містить не тільки багато амінокислот, які нарощують м’язи, але й джерело заліза та цинку, які сприяють здоров’ю кровообігу. Насправді яловичина настільки насичена поживними речовинами, що порція у 100 г забезпечує більше ніж 10% рекомендованої щоденної норми низки поживних речовин, включаючи білок, B6 і B12, селен, фосфор, ніацин і рибофлавін. Якщо ти не вегетаріанець – налягай на стейки! 13.       Йогурт3 порції молочних продуктів на деньЙогурт має всі переваги молока, а також активні культури, які збільшують кількість бактерій, що борються з мікробами уздовж стінок кишківника. Згідно з дослідженнями, люди, які найчастіше їдять йогурт, мають менше шансів застудитися. Як і молоко, йогурт містить кальцій, який не тільки прискорює спалювання жиру, але й допомагає відчути ситість. Це робить його ідеальною їжею для схуднення. Невеличка порада: для максимальної користі від активних культур намагайся купувати йогурт менш як тижневої давнини. І ще одна: надавай перевагу звичайному грецькому йогурту – це  сильний пробіотичний продукт без цукру, крохмалю тощо. 14.       ВодаВід 1,5 л на деньЯкщо ти не п’єш воду протягом дня, почни. Вона вимиває токсини з організму, регулює температуру тіла, діє як ізолятор для суглобів, запобігає утворенню каменів у нирках і постачає в організм велику кількість важливих мінералів.Вода незамінна і під час тренувань, і просто для втрати ваги та підтримання себе в формі. 15.       Цільнозерновий хліб6 шматочків на тижденьБіле борошно не тільки позбавляє тебе клітковини та білка, воно також неймовірно швидко перетравлюється в організмі, даючи тобі лише короткий сплеск енергії. Навіть якщо ти скорочуєш споживання вуглеводів, у твоєму раціоні все одно має бути місце для складних цільнозернових продуктів. Вони дають змогу довше відчувати ситість і забезпечують максимально можливий запас енергії. Купуючи хліб, дивися не на колір, а на склад: єдиними справжніми цільнозерновими продуктами є ті, які містять 100% цільної пшениці або цільного зерна, зазначеного як перший інгредієнт на упаковці. 16.       Броколі2-3 порції по пів склянки на тижденьІ як же в нашому списку без цього чудового продукту! Ти можеш її не любити, та вона містить здоровий запас заліза, кальцію, клітковини та вітаміну С, а кількості білка може позаздрити будь-який інший овоч. Це означає користь для кровоносної системи, кісток та імунітету.  17.       Вівсянка3-4 порції на тижденьВівсянка, сер! Вона наповнена цинком, який бореться зі стресом і зміцнює імунітет. Овес також може сприяти скиданню зайвого та зниженню ризику серцевих захворювань. Вівсянка має високий вміст розчинної клітковини, яка захищає твоє серце та артерії, захоплюючи та викидаючи холестерин, знижуючи його рівень.Однак найкращий овес може бути не найзручнішим. Під вівсянкою ми не маємо на увазі ароматизовані упаковки на одну порцію з додаванням цукру, а отже, надлишковими калоріями. Натомість рекомендуємо пластівці швидкого приготування, а ще краще – плющену вівсяну крупу. До неї сам додай фрукти, насіння чіа, горіхи, молоко та трохи меду. 18. Помідори та томатний соус4 порції на тижденьПомідори займають своє місце в нашому списку завдяки одній поживній речовині – лікопіну. Цей потужний антиоксидант, який походить від червоного пігменту овоча, захищає від раку простати.Численні дослідження показують, що чоловіки, які вживають у своєму раціоні більше помідорів і томатних продуктів, менш схильні до розвитку проблем із простатою. І хороша новина для лінивих хлопців: помідори – той рідкісний продукт, поживніший у приготованому вигляді, ніж у сирому. Тому не варто в цьому плані боятися соусів, соку, томатної пасти тощо. Простий спосіб з’їсти більше помідорів на день – приготувати собі томатний соус на основі томатної пасти для м’яса. 19. Чорниці1-2 склянки на тижденьЗ усіх можливих ягід чорниці чи не найкорисніші. Незалежно в якій формі ти їх споживаєш, чорниці містять більше клітковини, вітамінів і мінералів на грам, ніж будь-який інший легкодоступний фрукт. Головними серед цих поживних речовин є антиоксиданти, які борються з вільними радикалами. Вільні радикали, кількість яких зростає при старінні, подорожують тілом, пошкоджуючи клітини, сприяючи хворобам і викликаючи ознаки передчасного старіння. Чорниці ж цьому успішно запобігають.Ті ж таки антиоксиданти ефективно допомагають підтримувати зв’язки між клітинами мозку та нервовою системою здоровими, забезпечуючи чіткіше, швидше мислення та найкращу пам’ять. Не варто забувати і про користь для зору. Факторів, які впливають на твоє здоров‘я – безліч. Це і достатня кількість сну, і шкідливі звички, алкоголь та речовини, психологічний стан. Та чи не найважливішим є саме харчування. Щоб бути здоровим, чоловікові необхідно включати в щоденний раціон такі компоненти як цинк, магній, вітаміни групи В і Е, калій, омега-3 жирні кислоти, лікопін і антиоксиданти. Саме ці речовини знижують ймовірність раку передміхурової залози та розвитку серцево-судинних захворювань, підтримують статеву функцію, підвищують рівень тестостерону, а також корисні для загального здоров’я.